时事分析 | 医疗卫生与健康 | 2016-10-10 | 《星岛日报》

长者运动长者教



「日日运动身体好」,这句老掉了牙的电视宣传口号或许人人皆知,惟知易行难,要市民,尤其是长者付诸实行,理想总是偏离现实。过去就有本地研究指出,虽然有66%受访长者明白运动有益健康,但有运动习惯的只有21%。 [1]

长者无法养成运动习惯的原因很多,有人是自觉「骨头硬」,亦有人担心难以牢记健身动作;长者院舍没有足够健身设施、排队使用健身设备的时间过长,及缺乏公共空间等,也令部分长者难以「动起来」。 [2]「懒郁」或怕累、怕受伤跌倒以至年轻时曾做手术,怕旧病复发等,都是长者不运动常见的原因。 [3]

这带出了两个启示:其一,三分之一受访长者仍未明白运动对健康的好处,反映「日日运动身体好」原来并未老掉牙,虽然政府早年推行「普及健体运动」鼓励全民运动[4],亦向健康护理及促进基金注资,促进与健康及预防疾病有关的工作[5],但有关的宣传、教育工作仍须努力;其二,当香港有近八成长者未有养成运动习惯,社会需要发掘更有效的方法,培养长者恒常锻炼。近年本港学术界便探讨如何透过长者影响长者,令过去怕郁、懒郁、无地方郁的长者,都能加入「日日运动身体好」的行列。

培训长者做教练 指导其他长者

香港大学秀圃老年研究中心(下简称「中心」)早前邀请港大来自老年学、体育运动、护理学等多个专科的学者,为长者度身设计一系列可行且可持续锻炼的体能动作,并重点培训退休长者成为其他「老友记」的体能教练。

整套动作分为阻力运动及带氧运动,并按难度分成五级,两者均可随时随地进行[6],动作以「易上手」、低风险,且具进步空间为大前提。部分健身的动作,长者只需在家随手拿起毛巾,即可进行,毋须到户外排长龙轮候健身设备,亦可选择与三五知己「众乐乐」,边做运动边联系感情。

参考加拿大研究指,长者每周三次、每次进行30至45分钟的多样化体能训练,并持续五个月以上,有助延缓衰老[7],中心制订了一些策略,鼓励长者持之以恒,包括在六个月训练期内,除了首三个月会上团体课,其间不时致电长者跟进其运动进度,首两个月更会进行家访。

资料来源:耆力无穷计划

计划另一特点是以长者为教练,替代年轻物理治疗师或院舍「姑娘」,带领其他长者做运动。获培训成为教练的长者,可在社区鼓励街坊、老友加入运动行列,以至带领健身操。中心期望透过长者之间的同声同气,可有助邻里间明白运动的重要性,而能够感同身受的长者教练,可较年轻专业​​导师更体谅其他长者在体能和适应力的局限。

中心去年底至今年初已为近80名较年轻的长者提供培训,而这批教练初哥已带领390名体弱及前期体弱的长者建立运动习惯,改善体弱问题。 [8]中心并特别与理工大学合作,向教练们颁发证书及提供报酬,以肯定他们老有所为的贡献。

有份负责计划的中心副总监林一星教授早前在港大一个研讨会上,介绍计划的初步成果,指相对于六个月前,受训后的长者在步速及上身肌肉耐力等,都有显著进步,他们更平均长高了一厘米,相信是运动改善了他们的身体姿势;而随着身体更柔软,他们经训练后都可以站直。

至于「长者运动长者教」能否鼓励更多长者加入运动行列,由于计划尚在进行,料2018年初完结,相信届时会有进一步成果。在澳门,当局每年与大专院校及民间组织合办的「长者运动日」,透过家人与长者同乐,配合传媒广泛报道,持续向长者灌输运动的重要性。 [9]其成效也值得香港探讨。

有心唔怕迟 健行15分钟减死亡率两成

或许有人会质疑,长者已届花甲之年才开始做运动,已经太迟,过程中亦容易受伤。但法国有研究反驳这个忧虑,指除了紧跟专家建议做运动,长者即使每日只是简单健行15分钟,死亡风险已较完全没有运动的长者低22%,建议长者可由轻量运动开始,逐步挑战。 [10]在香港,香港中文大学的一项研究亦指出,超过半数65岁或以上长者已踏入前期衰老,并指倘若能够及早辨识社区整体衰老状况,可让长者透过适当的运动及训练,延缓身体机能进一步衰退[11],同样支持「有心唔怕迟」的说法。当然,倘若长者担心自己的体能未能应付,可在参加特定运动前先进行体能评估,以减低体力不继和受伤的风险。

适量运动不但促进健康,也可减少长者在日常生活中受伤的风险,例如随着年龄增长,长者因骨头、肌肉不灵活而一时「蹅错脚」导致骨折,在生活中相当普遍。根据卫生署资料,跌倒是导致长者患病和死亡的重要原因。香港65岁及以上在社区居住的长者中,每年大约每5人便有1人跌倒,其中约有75%会受伤。万一他们因跌倒而骨折,不但可令他们失去活动能力和自我照顾能力,亦大大增加他们长期入住护养院的机会[12],甚至终身需要专人贴身照顾。因此协助长者培养运动习惯,也可视为预防他们「蹅错脚」的第一道防线。

松柏长青,毋须卧病在床,生活自然多姿多采,可以消费、社交、持续进修、参加兴趣班,甚至继续工作,绝对不是社会的「负资产」。英国2010年的研究指出,通过税收、消费和其他有经济价值活动,即使扣除养老金、福利和卫生保健支出,长者对社会经济的净贡献高达近400亿英镑,料2030年更达到770亿英镑。 [13]另外,有顾问报告预计2020年亚太区的银发经济将达3.3兆美元,在15个亚太地区中,香港的银发商机仅次于新加坡,排行第二。 [14]可见长者适当锻炼,日日运动,对个人和社会,也是一项低风险、高回报的投资。

1 YH Cheng, KL Chou, DJ MacFarlane, I Chi, “Patterns of physical exercise and contributing factors among Hong Kong older adults,” Hong Kong Med J 2007; 13(Suppl 4):S7-12, pp.9 and 10.
2 同1。
3 〈长者懒郁64%无做运动〉,《苹果日报》,2012年7月26日,A15页。
4 「『普及健体运动』的目的」。取自康乐及文化事务署网站:http://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/index.html,最后更新日期2016年3月31日。
5 「关于HCPF」。取自研究基金秘书处网站:https://rfs2.fhb.gov.hk/tc_chi/funds/funds_hcpf/funds_hcpf_abt/funds_hcpf_abt.html,最后更新日期2016年4月28日。
6 「运动设计」。取自耆力无穷网站:http://www.ageing.hku.hk/grandmove/index-c.html#!gmplan-exercise_design-hd,查询日期2016年10月3日。
7 Theou, O, Stathokostas, L, Roland, KP et al, “The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty: a systematic review,” J Aging Res. 2011 Apr 4;2011:569194, doi: 10.4061/2011/ 569194, p.1.
8 「计划阶段」。取自耆力无穷网站:http://www.ageing.hku.hk/grandmove/index-c.html#!gmplan-plan_phase-hd,查询日期2016年10月3日。
9 「全澳长者运动日现场气氛热闹」。取自现代澳门日报网站:http://www.todaymacao.com/2016/09/19/全澳长者运动日现场气氛热闹/,最后更新日期2016年9月19日。
10 "15 minutes daily exercise may be reasonable target in older adults," Science Daily, June 14, 2016, http://www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160614083104.htm.
11 「社区衰老状况筛查 发现65岁或以上的社区人口中 过半已踏入前期衰老」。取自香港中文大学医学院网站:https://www.med.cuhk.edu.hk/tch/home/press_releases/2015/2015_01_12.jsp,最后更新日期2015年1月12日。
12 「非传染病直击」,卫生署卫生防护中心,2013年11月。
13 “World report on ageing and health”, World Health Organization, September 2015, p.17.
14 「【新.银发族】当长者识得上网 250万个商机」。取自苹果日报网站:http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20160219/19497546,最后更新日期2016年2月19日。