时事分析 | 社会流动及福祉 | 2020-03-09 | 《星岛日报》

戒「手机当饭食」 靠「多巴胺断食」?



新型冠状病毒肆虐,不少公司实施在家工作政策,上班族长时间对着电脑工作的同时,又要时刻留意手机,追踪疫情的最新情况,每日可谓机不离手。纵使明知长期看着电子屏幕对身体百害而无一利,也难以自控。近年,坊间出现了各种「断食」潮流,除了断绝饮食减肥,还有人断绝所有电子产品,声称有助身心排毒。[1]香港人是否也要藉此「排毒」?

类似的概念又被称为「多巴胺断食」(dopamine fasting),近日在美国硅谷兴起,建议「断食者」间歇性戒除一切令人产生愉悦感的刺激,例如不用手机、不与别人交流、不进食等,从而隔绝因多巴胺分泌所产生的成瘾行为,以提高工作的专注力。[2]

要知道有关概念是否有效,首先要了解什么是多巴胺。多巴胺是在神经元之间传递信号的一种神经传导物质[3],不但可以控制精神和情绪反应,还可以控制活动能力。由于它掌管快乐的情绪,故又称为「快乐激素」,而多巴胺的释放,又被指会导致上瘾,令人不断寻找快乐,以获得愈来愈高的多巴胺水平。换句话说,多巴胺是许多人不断寻求满足自己欲望的原因。[4]

间歇断绝愉悦感 重启脑部运作

玩手机、看电视等习惯,被指会促进多巴胺分泌,让人愉悦,并想不断重复有关行为,但支持「多巴胺断食」的人认为,社交媒体、科技和食物等会刺激多巴胺分泌,使人过度兴奋,他们相信透过避免这些常见的「兴奋剂」,可减少脑内的多巴胺含量,当在「断食」后重新接触这些刺激物时,便会更加享受,令生活变得更美好。[5]

「多巴胺断食」最先由加拿大企业家兼作家Greg Kamphuis于2016年在网上论坛提出,其后有自称「人生教练」的人试行,并把教学影片上传至其YouTube频道,主张每隔一段时间进行一日「多巴胺断食」,在「断食」当日不上网、不进食、不看书、不看影片,并且不与别人作任何交流,只可喝水、做轻量运动、散步和书写,从而让生活重回正轨。[6]

其后,心理学家Cameron Sepah将概念进一步推广,并为加州硅谷的高级管理人员和企业家提供治疗。他解释,在硅谷工作的人因长期面对高压的工作环境,容易透过上瘾的行为来纾缓压力和调解负面情绪,但基于他们的工作性质无法完全放弃社交媒体和科技,故建议短期暂停使用。而「多巴胺断食」是建基于行为治疗法(behavioural therapy)中的刺激控制疗法(stimulus control),即透过删除上瘾的触发点来控制成瘾问题。[7]

「多巴胺断食」奉行者、初创企业创办人James Sinka称,他在青少年时期曾沉迷电玩游戏,认为「断食」有助增强意志,现时他每年进行一至两次「多巴胺断食」,过程中,他不使用电话、电脑等电子产品,亦尽量避免所有交流,包括眼神接触。他形容,多巴胺就像毒品,令人对外来的剌激感到麻木,扬言断食可以消除麻木感,使人反思及重新评估,结束后再次面对各种刺激时,便发现它们比原来更具吸引力。他以自身为例,自称每次完成「多巴胺断食」后,都觉得更能投入工作。[8]

多巴胺断食有科学根据吗?

有人对「断食」的功效深信不疑,但也有人抱怀疑态度。英国萨塞克斯大学心理学系博士Emiliano Merlo表示,或许这种断食方法在很多方面都带来正面作用,但将自己从某些特定的行为中剔除,从而降低脑部多巴胺水平的想法只属一种推测,他亦强调「多巴胺断食」参与者所说的话至今并无科学文献支持。[9]

事实上,并非所有尝试过「多巴胺断食」的人都认同其效用。有BBC记者为了验证其效果,尝试「断食」24小时,虽然她在过程中发觉自己对手机的依赖并不如想象中严重,亦有感一丝的放松,但其间经历的肌饿感和沉闷却令她十分抗拒,而事后亦没有对其生活带来任何影响,坦言不会向朋友推荐这种做法[10],可见并非所有「断食者」都能得到奉行者宣称的好处。

三藩市加州大学神经病学及精神病学教授Joshua Berke更形容,有关概念只是一个热潮,并未有对照研究支持。他指出,多巴胺与「愉悦」或「幸福」并无直接关系,亦无证据证明「断食」及不接触科技能有效减低脑部的多巴胺水平。[11]

神经科学研究员:「断食」不影响多巴胺水平

「多巴胺断食」与其他断食方法不同之处,在于其十分强调整个行为对多巴胺水平的影响。然而,不少学者相继指出,有关行为事实上与多巴胺无关。

正如上文提到,多巴胺并非只掌管情绪,它同时影响脑部其他运作。有纽约大学神经科学研究员指出,由于多巴胺系统本质上是动态的,意味它会根据身体的需要产生变化和适应,所以在细胞受到刺激时,多巴胺便会释放,并在过程中合成更多的细胞,但即使细胞没有受刺激,多巴胺都会仍然存在,并等待释放,这表示即使在短期内进行「多巴胺断食」,亦不会影响脑内的多巴胺水平[12],可见所谓「断绝多巴胺分泌」的说法并不存在。

另外,多巴胺的多寡亦会影响健康。例如释放的多巴胺太少,会引发柏金逊症,当中涉及肌肉僵硬、震颤以及言语和步态变化的症状;而过量的多巴胺则会导致躁狂、幻觉和精神分裂症[13],故贸然增减多巴胺分泌,随时引发健康问题,甚至致命。[14]

屡受批评只因改坏名?

其实,多巴胺断食背后的意义,是希望透过在特定时间内限制及断绝某些成瘾的行为,以重塑行为的灵活性[15]。这原意虽好,但其名字及疑似科学基础,却使其受到不少批评。

神经科学家兼作家Dean Burnett坦言,他明白「多巴胺断食」背后的逻辑,但对其名称持有怀疑,认为那只是将传统公认的智慧,重新包装成一个看似适合硅谷的新概念。[16]亦有人认为,「多巴胺断食」虽然是一个好主意,但需要衡量实践的程度,例如可建议人们不看手机数小时,但避免与人有眼神接触则略嫌过分。[17]

无可否认,花时间摆脱坏习惯是健康和合理的做法,但有神经科学研究员指出,将任何感知到的好处归因于多巴胺水平的下降,是对神经系统复杂性的过度简化和错误描述。他又提醒,孤独是压力来源之一,而人类已经进化为高度社会化的物种,故因过度自我隔离而产生的孤独和极少的社会刺激,或对神经系统造成威胁。[18]

疫情日趋严重,保持身心健康是防疫的关键。坊间经常流传一些声称令人健康的新方法,听起来好像很有道理,但背后是否有科学根据支撑、有何实际成效却无人能确定,盲目跟风甚至有可能损害身心健康。即使是「专家」建议,市民仍需谨慎考虑自身情况,再决定是否采纳。

事实上,要减少自己认为不健康的行为,有很多方法。例如若果发现自己在晚上过多使用手机,可以尝试关闭通知声音,以免触发拿起电话的冲动,不一定要靠断食远离恶习。

1 陈幕纯、吴妍莹,「疗愈身体的『断食』:既可排毒,又能增加抵抗力与细胞活力」。取自关键评论网站:https://www.thenewslens.com/article/85070,最后更新日期2017年12月15日;沈帅青,「沈帅青:定期『数码排毒』 退网保平安?」。取自ToPick网站:https://topick.hket.com/article/1479793/沈帅青:定期「数码排毒」%20退网保平安?,最后更新日期2016年8月10日。
2 Chris Stokel-Walker, “Is ‘dopamine fasting’ Silicon Valley’s new productivity fad?,” BBC, November 17, 2019, https://www.bbc.com/worklife/article/20191115-what-is-dopamine-fasting.
3 神经传导物质负责在神经细胞之间进行讯息传递,每种神经传导物质的效果稍有不同,藉由观察神经传导物质的浓度变化所造成的影响,能发现不同的组合在人类复杂的情绪中各自扮演了重要角色。资料来源:「神经传导物质与七情六欲:我们的感觉和情绪真的只是脑中的化学反应吗?」。取自知识大图解网站:http://www.howitworks.com.tw/index.php/content-views/200-neurotransmitters-and-your-feelings,查询日期2020年1月21日。
4 “Dopamine: Far more than just the 'happy hormone',” ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160831085320.htm, last modified August 31, 2016.
5 同2。
6 “How To GET Your Life Back Together - Dopamine Fast,” YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=vl-44jDYDJQ, last modified November 10, 2018 ; John M. Grohol, “Dopamine Fasting Probably Doesn’t Work, Try This Instead,” PsychCentral, https://psychcentral.com/blog/dopamine-fasting-probably-doesnt-work-try-this-instead/, last modified November 11, 2019; Mic Wright , “Are The Tech Bros Who ‘Dopamine Fast’ Full Of Shit?,” Mel Magazine, https://melmagazine.com/en-us/story/are-the-tech-bros-who-dopamine-fast-full-of-shit, accessed January 9, 2020.
7 同2。
8 Chris Stokel-Walker, “Is ‘dopamine fasting’ Silicon Valley’s new productivity fad?,” BBC, November 17, 2019, https://www.bbc.com/worklife/article/20191115-what-is-dopamine-fasting ; Mic Wright, “Are The Tech Bros Who ‘Dopamine Fast’ Full Of Shit?”, Mel Magazine, https://melmagazine.com/en-us/story/are-the-tech-bros-who-dopamine-fast-full-of-shit, accessed January 8, 2020.
9 Jeff Parsons, “What is ‘dopamine fasting’ and why are Silicon Valley tech workers doing it?,” Metro, November 26, 2019, https://metro.co.uk/2019/11/26/dopamine-fasting-silicon-valley-tech-workers-11200266/.
10 Kirsty Grant, “Dopamine fast: 'The hunger and boredom were intense',” BBC, January 3, 2020, https://www.bbc.com/news/newsbeat-50834914.
11 同2。
12 John M. Grohol, “Dopamine Fasting Probably Doesn’t Work, Try This Instead,” PsychCentral, https://psychcentral.com/blog/dopamine-fasting-probably-doesnt-work-try-this-instead/, last modified November 11, 2019.
13 “Dopamine: Far more than just the 'happy hormone',” ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160831085320.htm, last modified August 31, 2016 ; Ciara Mccabe, “'Dopamine Fasting' Is Silicon Valley's Latest Trend. Here's What an Expert Has to Say,” science alert, https://www.sciencealert.com/dopamine-fasting-is-silicon-valley-s-latest-trend-here-s-what-an-expert-has-to-say, last modified November 30, 2019.
14 Nicoletta Lanese, “Is There Actually Science Behind 'Dopamine Fasting'?,” Live Science, https://www.livescience.com/is-there-science-behind-dopamine-fasting-trend.html, last modified November 19, 2019.
15 Cameron Sepah, “The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 - The Hot Silicon Valley Trend,” LinkedIn, https://www.linkedin.com/pulse/dopamine-fasting-new-silicon-valley-trend-dr-cameron-sepah/, last modified August 8, 2019.
16 Mic Wright, “Are The Tech Bros Who ‘Dopamine Fast’ Full Of Shit?,” Mel Magazine, https://melmagazine.com/en-us/story/are-the-tech-bros-who-dopamine-fast-full-of-shit
, accessed January 8, 2020.
17 同9。
18 同12。