時事分析 | 醫療衞生與健康 | 2016-10-10 | 《星島日報》

長者運動長者教



「日日運動身體好」,這句老掉了牙的電視宣傳口號或許人人皆知,惟知易行難,要市民,尤其是長者付諸實行,理想總是偏離現實。過去就有本地研究指出,雖然有66%受訪長者明白運動有益健康,但有運動習慣的只有21%。[1]

長者無法養成運動習慣的原因很多,有人是自覺「骨頭硬」,亦有人擔心難以牢記健身動作;長者院舍沒有足夠健身設施、排隊使用健身設備的時間過長,及缺乏公共空間等,也令部分長者難以「動起來」。[2]「懶郁」或怕累、怕受傷跌倒以至年輕時曾做手術,怕舊病復發等,都是長者不運動常見的原因。[3]

這帶出了兩個啟示:其一,三分之一受訪長者仍未明白運動對健康的好處,反映「日日運動身體好」原來並未老掉牙,雖然政府早年推行「普及健體運動」鼓勵全民運動[4],亦向健康護理及促進基金注資,促進與健康及預防疾病有關的工作[5],但有關的宣傳、教育工作仍須努力;其二,當香港有近八成長者未有養成運動習慣,社會需要發掘更有效的方法,培養長者恆常鍛鍊。近年本港學術界便探討如何透過長者影響長者,令過去怕郁、懶郁、無地方郁的長者,都能加入「日日運動身體好」的行列。

培訓長者做教練 指導其他長者

香港大學秀圃老年研究中心(下簡稱「中心」)早前邀請港大來自老年學、體育運動、護理學等多個專科的學者,為長者度身設計一系列可行且可持續鍛鍊的體能動作,並重點培訓退休長者成為其他「老友記」的體能教練。

整套動作分為阻力運動及帶氧運動,並按難度分成五級,兩者均可隨時隨地進行[6],動作以「易上手」、低風險,且具進步空間為大前提。部分健身的動作,長者只需在家隨手拿起毛巾,即可進行,毋須到戶外排長龍輪候健身設備,亦可選擇與三五知己「眾樂樂」,邊做運動邊聯繫感情。

參考加拿大研究指,長者每周三次、每次進行30至45分鐘的多樣化體能訓練,並持續五個月以上,有助延緩衰老[7],中心制訂了一些策略,鼓勵長者持之以恆,包括在六個月訓練期內,除了首三個月會上團體課,其間不時致電長者跟進其運動進度,首兩個月更會進行家訪。

資料來源:耆力無窮計劃

計劃另一特點是以長者為教練,替代年輕物理治療師或院舍「姑娘」,帶領其他長者做運動。獲培訓成為教練的長者,可在社區鼓勵街坊、老友加入運動行列,以至帶領健身操。中心期望透過長者之間的同聲同氣,可有助鄰里間明白運動的重要性,而能夠感同身受的長者教練,可較年輕專業導師更體諒其他長者在體能和適應力的局限。

中心去年底至今年初已為近80名較年輕的長者提供培訓,而這批教練初哥已帶領390名體弱及前期體弱的長者建立運動習慣,改善體弱問題。[8]中心並特別與理工大學合作,向教練們頒發證書及提供報酬,以肯定他們老有所為的貢獻。

有份負責計劃的中心副總監林一星教授早前在港大一個研討會上,介紹計劃的初步成果,指相對於六個月前,受訓後的長者在步速及上身肌肉耐力等,都有顯著進步,他們更平均長高了一厘米,相信是運動改善了他們的身體姿勢;而隨着身體更柔軟,他們經訓練後都可以站直。

至於「長者運動長者教」能否鼓勵更多長者加入運動行列,由於計劃尚在進行,料2018年初完結,相信屆時會有進一步成果。在澳門,當局每年與大專院校及民間組織合辦的「長者運動日」,透過家人與長者同樂,配合傳媒廣泛報道,持續向長者灌輸運動的重要性。[9]其成效也值得香港探討。

有心唔怕遲 健行15分鐘減死亡率兩成

或許有人會質疑,長者已屆花甲之年才開始做運動,已經太遲,過程中亦容易受傷。但法國有研究反駁這個憂慮,指除了緊跟專家建議做運動,長者即使每日只是簡單健行15分鐘,死亡風險已較完全沒有運動的長者低22%,建議長者可由輕量運動開始,逐步挑戰。[10]在香港,香港中文大學的一項研究亦指出,超過半數65歲或以上長者已踏入前期衰老,並指倘若能夠及早辨識社區整體衰老狀況,可讓長者透過適當的運動及訓練,延緩身體機能進一步衰退[11],同樣支持「有心唔怕遲」的說法。當然,倘若長者擔心自己的體能未能應付,可在參加特定運動前先進行體能評估,以減低體力不繼和受傷的風險。

適量運動不但促進健康,也可減少長者在日常生活中受傷的風險,例如隨着年齡增長,長者因骨頭、肌肉不靈活而一時「蹅錯腳」導致骨折,在生活中相當普遍。根據衞生署資料,跌倒是導致長者患病和死亡的重要原因。香港65歲及以上在社區居住的長者中,每年大約每5人便有1人跌倒,其中約有75%會受傷。萬一他們因跌倒而骨折,不但可令他們失去活動能力和自我照顧能力,亦大大增加他們長期入住護養院的機會[12],甚至終身需要專人貼身照顧。因此協助長者培養運動習慣,也可視為預防他們「蹅錯腳」的第一道防線。

松柏長青,毋須臥病在床,生活自然多姿多采,可以消費、社交、持續進修、參加興趣班,甚至繼續工作,絕對不是社會的「負資產」。英國2010年的研究指出,通過稅收、消費和其他有經濟價值活動,即使扣除養老金、福利和衞生保健支出,長者對社會經濟的淨貢獻高達近400億英鎊,料2030年更達到770億英鎊。[13]另外,有顧問報告預計2020年亞太區的銀髮經濟將達3.3兆美元,在15個亞太地區中,香港的銀髮商機僅次於新加坡,排行第二。[14]可見長者適當鍛鍊,日日運動,對個人和社會,也是一項低風險、高回報的投資。

1 YH Cheng, KL Chou, DJ MacFarlane, I Chi, “Patterns of physical exercise and contributing factors among Hong Kong older adults,” Hong Kong Med J 2007;13(Suppl 4):S7-12, pp.9 and 10.
2 同1。
3 〈長者懶郁64%無做運動〉,《蘋果日報》,2012年7月26日,A15頁。
4 「『普及健體運動』的目的」。取自康樂及文化事務署網站:http://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/index.html,最後更新日期2016年3月31日。
5 「關於HCPF」。取自研究基金秘書處網站:https://rfs2.fhb.gov.hk/tc_chi/funds/funds_hcpf/funds_hcpf_abt/funds_hcpf_abt.html,最後更新日期2016年4月28日。
6 「運動設計」。取自耆力無窮網站:http://www.ageing.hku.hk/grandmove/index-c.html#!gmplan-exercise_design-hd,查詢日期2016年10月3日。
7 Theou, O, Stathokostas, L, Roland, KP et al, “The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty: a systematic review,” J Aging Res. 2011 Apr 4;2011:569194, doi: 10.4061/2011/569194, p.1.
8 「計劃階段」。取自耆力無窮網站:http://www.ageing.hku.hk/grandmove/index-c.html#!gmplan-plan_phase-hd,查詢日期2016年10月3日。
9 「全澳長者運動日現場氣氛熱鬧」。取自現代澳門日報網站:http://www.todaymacao.com/2016/09/19/全澳長者運動日現場氣氛熱鬧/,最後更新日期2016年9月19日。
10 "15 minutes daily exercise may be reasonable target in older adults," Science Daily, June 14, 2016, http://www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160614083104.htm.
11 「社區衰老狀況篩查 發現65歲或以上的社區人口中 過半已踏入前期衰老」。取自香港中文大學醫學院網站:https://www.med.cuhk.edu.hk/tch/home/press_releases/2015/2015_01_12.jsp,最後更新日期2015年1月12日。
12 「非傳染病直擊」,衞生署衞生防護中心,2013年11月。
13 “World report on ageing and health”, World Health Organization, September 2015, p.17.
14 「【新.銀髮族】當長者識得上網 250萬個商機」。取自蘋果日報網站:http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20160219/19497546,最後更新日期2016年2月19日。