時事分析 | 社會流動及福祉 | 2020-03-09 | 《星島日報》

戒「手機當飯食」 靠「多巴胺斷食」?



新型冠狀病毒肆虐,不少公司實施在家工作政策,上班族長時間對着電腦工作的同時,又要時刻留意手機,追蹤疫情的最新情況,每日可謂機不離手。縱使明知長期看着電子屏幕對身體百害而無一利,也難以自控。近年,坊間出現了各種「斷食」潮流,除了斷絕飲食減肥,還有人斷絕所有電子產品,聲稱有助身心排毒。[1]香港人是否也要藉此「排毒」?

類似的概念又被稱為「多巴胺斷食」(dopamine fasting),近日在美國矽谷興起,建議「斷食者」間歇性戒除一切令人產生愉悅感的刺激,例如不用手機、不與別人交流、不進食等,從而隔絕因多巴胺分泌所產生的成癮行為,以提高工作的專注力。[2]

要知道有關概念是否有效,首先要了解甚麼是多巴胺。多巴胺是在神經元之間傳遞信號的一種神經傳導物質[3],不但可以控制精神和情緒反應,還可以控制活動能力。由於它掌管快樂的情緒,故又稱為「快樂激素」,而多巴胺的釋放,又被指會導致上癮,令人不斷尋找快樂,以獲得愈來愈高的多巴胺水平。換句話說,多巴胺是許多人不斷尋求滿足自己欲望的原因。[4]

間歇斷絕愉悅感 重啟腦部運作

玩手機、看電視等習慣,被指會促進多巴胺分泌,讓人愉悅,並想不斷重覆有關行為,但支持「多巴胺斷食」的人認為,社交媒體、科技和食物等會刺激多巴胺分泌,使人過度興奮,他們相信透過避免這些常見的「興奮劑」,可減少腦內的多巴胺含量,當在「斷食」後重新接觸這些刺激物時,便會更加享受,令生活變得更美好。[5]

「多巴胺斷食」最先由加拿大企業家兼作家Greg Kamphuis於2016年在網上論壇提出,其後有自稱「人生教練」的人試行,並把教學影片上傳至其YouTube頻道,主張每隔一段時間進行一日「多巴胺斷食」,在「斷食」當日不上網、不進食、不看書、不看影片,並且不與別人作任何交流,只可喝水、做輕量運動、散步和書寫,從而讓生活重回正軌。[6]

其後,心理學家Cameron Sepah將概念進一步推廣,並為加州矽谷的高級管理人員和企業家提供治療。他解釋,在矽谷工作的人因長期面對高壓的工作環境,容易透過上癮的行為來紓緩壓力和調解負面情緒,但基於他們的工作性質無法完全放棄社交媒體和科技,故建議短期暫停使用。而「多巴胺斷食」是建基於行為治療法(behavioural therapy)中的刺激控制療法(stimulus control),即透過刪除上癮的觸發點來控制成癮問題。[7]

「多巴胺斷食」奉行者、初創企業創辦人James Sinka稱,他在青少年時期曾沉迷電玩遊戲,認為「斷食」有助增強意志,現時他每年進行一至兩次「多巴胺斷食」,過程中,他不使用電話、電腦等電子產品,亦盡量避免所有交流,包括眼神接觸。他形容,多巴胺就像毒品,令人對外來的剌激感到麻木,揚言斷食可以消除麻木感,使人反思及重新評估,結束後再次面對各種刺激時,便發現它們比原來更具吸引力。他以自身為例,自稱每次完成「多巴胺斷食」後,都覺得更能投入工作。[8]

多巴胺斷食有科學根據嗎?

有人對「斷食」的功效深信不疑,但也有人抱懷疑態度。英國薩塞克斯大學心理學系博士Emiliano Merlo表示,或許這種斷食方法在很多方面都帶來正面作用,但將自己從某些特定的行為中剔除,從而降低腦部多巴胺水平的想法只屬一種推測,他亦強調「多巴胺斷食」參與者所說的話至今並無科學文獻支持。[9]

事實上,並非所有嘗試過「多巴胺斷食」的人都認同其效用。有BBC記者為了驗證其效果,嘗試「斷食」24小時,雖然她在過程中發覺自己對手機的依賴並不如想像中嚴重,亦有感一絲的放鬆,但其間經歷的肌餓感和沉悶卻令她十分抗拒,而事後亦沒有對其生活帶來任何影響,坦言不會向朋友推薦這種做法[10],可見並非所有「斷食者」都能得到奉行者宣稱的好處。

三藩市加州大學神經病學及精神病學教授Joshua Berke更形容,有關概念只是一個熱潮,並未有對照研究支持。他指出,多巴胺與「愉悅」或「幸福」並無直接關係,亦無證據證明「斷食」及不接觸科技能有效減低腦部的多巴胺水平。[11]

神經科學研究員:「斷食」不影響多巴胺水平

「多巴胺斷食」與其他斷食方法不同之處,在於其十分強調整個行為對多巴胺水平的影響。然而,不少學者相繼指出,有關行為事實上與多巴胺無關。

正如上文提到,多巴胺並非只掌管情緒,它同時影響腦部其他運作。有紐約大學神經科學研究員指出,由於多巴胺系統本質上是動態的,意味它會根據身體的需要產生變化和適應,所以在細胞受到刺激時,多巴胺便會釋放,並在過程中合成更多的細胞,但即使細胞沒有受刺激,多巴胺都會仍然存在,並等待釋放,這表示即使在短期內進行「多巴胺斷食」,亦不會影響腦內的多巴胺水平[12],可見所謂「斷絕多巴胺分泌」的說法並不存在。

另外,多巴胺的多寡亦會影響健康。例如釋放的多巴胺太少,會引發柏金遜症,當中涉及肌肉僵硬、震顫以及言語和步態變化的症狀;而過量的多巴胺則會導致躁狂、幻覺和精神分裂症[13],故貿然增減多巴胺分泌,隨時引發健康問題,甚至致命。[14]

屢受批評只因改壞名?

其實,多巴胺斷食背後的意義,是希望透過在特定時間內限制及斷絕某些成癮的行為,以重塑行為的靈活性[15]。這原意雖好,但其名字及疑似科學基礎,卻使其受到不少批評。

神經科學家兼作家Dean Burnett坦言,他明白「多巴胺斷食」背後的邏輯,但對其名稱持有懷疑,認為那只是將傳統公認的智慧,重新包裝成一個看似適合矽谷的新概念。[16]亦有人認為,「多巴胺斷食」雖然是一個好主意,但需要衡量實踐的程度,例如可建議人們不看手機數小時,但避免與人有眼神接觸則略嫌過分。[17]

無可否認,花時間擺脫壞習慣是健康和合理的做法,但有神經科學研究員指出,將任何感知到的好處歸因於多巴胺水平的下降,是對神經系統複雜性的過度簡化和錯誤描述。他又提醒,孤獨是壓力來源之一,而人類已經進化為高度社會化的物種,故因過度自我隔離而產生的孤獨和極少的社會刺激,或對神經系統造成威脅。[18]

疫情日趨嚴重,保持身心健康是防疫的關鍵。坊間經常流傳一些聲稱令人健康的新方法,聽起來好像很有道理,但背後是否有科學根據支撐、有何實際成效卻無人能確定,盲目跟風甚至有可能損害身心健康。即使是「專家」建議,市民仍需謹慎考慮自身情況,再決定是否採納。

事實上,要減少自己認為不健康的行為,有很多方法。例如若果發現自己在晚上過多使用手機,可以嘗試關閉通知聲音,以免觸發拿起電話的衝動,不一定要靠斷食遠離惡習。

1 陳幕純、吳妍瑩,「療癒身體的『斷食』:既可排毒,又能增加抵抗力與細胞活力」。取自關鍵評論網站:https://www.thenewslens.com/article/85070,最後更新日期2017年12月15日;沈帥青,「沈帥青:定期『數碼排毒』 退網保平安?」。取自ToPick網站:https://topick.hket.com/article/1479793/沈帥青:定期「數碼排毒」%20退網保平安?,最後更新日期2016年8月10日。
2 Chris Stokel-Walker, “Is ‘dopamine fasting’ Silicon Valley’s new productivity fad?,” BBC, November 17, 2019, https://www.bbc.com/worklife/article/20191115-what-is-dopamine-fasting.
3 神經傳導物質負責在神經細胞之間進行訊息傳遞,每種神經傳導物質的效果稍有不同,藉由觀察神經傳導物質的濃度變化所造成的影響,能發現不同的組合在人類複雜的情緒中各自扮演了重要角色。資料來源:「神經傳導物質與七情六欲:我們的感覺和情緒真的只是腦中的化學反應嗎?」。取自知識大圖解網站:http://www.howitworks.com.tw/index.php/content-views/200-neurotransmitters-and-your-feelings,查詢日期2020年1月21日。
4 “Dopamine: Far more than just the 'happy hormone',” ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160831085320.htm, last modified August 31, 2016.
5 同2。
6 “How To GET Your Life Back Together - Dopamine Fast,” YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=vl-44jDYDJQ, last modified November 10, 2018 ; John M. Grohol, “Dopamine Fasting Probably Doesn’t Work, Try This Instead,” PsychCentral, https://psychcentral.com/blog/dopamine-fasting-probably-doesnt-work-try-this-instead/, last modified November 11, 2019; Mic Wright , “Are The Tech Bros Who ‘Dopamine Fast’ Full Of Shit?,” Mel Magazine, https://melmagazine.com/en-us/story/are-the-tech-bros-who-dopamine-fast-full-of-shit, accessed January 9, 2020.
7 同2。
8 Chris Stokel-Walker, “Is ‘dopamine fasting’ Silicon Valley’s new productivity fad?,” BBC, November 17, 2019, https://www.bbc.com/worklife/article/20191115-what-is-dopamine-fasting ; Mic Wright, “Are The Tech Bros Who ‘Dopamine Fast’ Full Of Shit?”, Mel Magazine, https://melmagazine.com/en-us/story/are-the-tech-bros-who-dopamine-fast-full-of-shit, accessed January 8, 2020.
9 Jeff Parsons, “What is ‘dopamine fasting’ and why are Silicon Valley tech workers doing it?,” Metro, November 26, 2019, https://metro.co.uk/2019/11/26/dopamine-fasting-silicon-valley-tech-workers-11200266/.
10 Kirsty Grant, “Dopamine fast: 'The hunger and boredom were intense',” BBC, January 3, 2020, https://www.bbc.com/news/newsbeat-50834914.
11 同2。
12 John M. Grohol, “Dopamine Fasting Probably Doesn’t Work, Try This Instead,” PsychCentral, https://psychcentral.com/blog/dopamine-fasting-probably-doesnt-work-try-this-instead/, last modified November 11, 2019.
13 “Dopamine: Far more than just the 'happy hormone',” ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160831085320.htm, last modified August 31, 2016 ; Ciara Mccabe, “'Dopamine Fasting' Is Silicon Valley's Latest Trend. Here's What an Expert Has to Say,” science alert, https://www.sciencealert.com/dopamine-fasting-is-silicon-valley-s-latest-trend-here-s-what-an-expert-has-to-say, last modified November 30, 2019.
14 Nicoletta Lanese, “Is There Actually Science Behind 'Dopamine Fasting'?,” Live Science, https://www.livescience.com/is-there-science-behind-dopamine-fasting-trend.html, last modified November 19, 2019.
15 Cameron Sepah, “The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 - The Hot Silicon Valley Trend,” LinkedIn, https://www.linkedin.com/pulse/dopamine-fasting-new-silicon-valley-trend-dr-cameron-sepah/, last modified August 8, 2019.
16 Mic Wright, “Are The Tech Bros Who ‘Dopamine Fast’ Full Of Shit?,” Mel Magazine, https://melmagazine.com/en-us/story/are-the-tech-bros-who-dopamine-fast-full-of-shit
, accessed January 8, 2020.
17 同9。
18 同12。